Wissenswertes rund um das Thema Muskelzuwachs und Kraftaufbau
Hier findest du eine generelle Einführung in die Themen Muskelmasse- und Kraftaufbau. Dieser Artikel soll dazu dienen, Anfängern des Kraftsports einen Überblick zu verschaffen, welche Aspekte für den Zuwachs von Muskelmasse zu beachten sind.
Im Training Muskelreize setzen
Zunächst ist es wichtig, dass Muskeln einen Reiz erfahren, welcher sie zum Wachstum anregt. Dieser Muskelreiz wird im Training erzielt. Klassisches Krafttraining mit Gewichten ist hier nur eine Möglichkeit, den Muskel zu reizen, zählt aber auch zu den effizientesten Methoden. Darüber hinaus kann Muskelwachstum auch durch Kampfsport, Gewichtheben, Leichtathletik oder sogar Yoga angeregt werden. Auch hier wird der Muskel gereizt, aber nicht ganz so gezielt.
Im Krafttraining mit dem Ziel des Muskelmasseaufbaus sollte daher ein Reiz angestrebt werden, der den Muskel fordert. So entstehen winzige Risse in den Muskelfasern, die in wenigen Tagen ausheilen und somit den Muskel größer werden lassen.
Die richtige Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist für den Muskelaufbau unabdingbar. Kohlenhydrate, Protein und Fett, welche die drei Makro-Nährstoffe abbilden, sollten dem Körper daher immer ausreichend zur Verfügung stehen. Darüber hinaus ist die Einnahme von genügend Wasser erforderlich. Außerdem ist es wichtig, genügend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zuzuführen, welche ebenfalls zum Muskelwachstum beitragen.
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Vor allem eine erhöhte Proteinzufuhr von mindesten 1,5-2 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag sollte beachtet werden. Das würde bei einem Körpergewicht von 80kg also 120-160g Protein entsprechen. Diese Menge sollte am besten über 4-5 Mahlzeiten (Hauptmahlzeiten und eventuelle Zwischenmahlzeiten) gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt werden, so gut es eben geht.
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Für das Wachstum der Muskeln benötigt der Körper außerdem Energie, was sich am leichtesten mit einem Kalorienüberschuss erreichen lässt. Ohne einen solchen Überschuss Muskelmasse aufzubauen ist zwar möglich, aber grad für Anfänger sehr schwierig. Um einen Kalorienüberschuss zu erreichen ist es nützlich zu ermitteln, wie hoch der tägliche Kalorienbedarf ist und dann zu verfolgen, wie viele Kalorien eingenommen werden. Das kann man heutzutage relativ einfach mit sogenannten Tracking-Apps machen.
Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung sollte man sich überlegen, welche supplementären Nahrungsergänzungsmittel man mit in die tägliche Routine übernehmen will. Grundsätzlich lässt sich ein gutes Muskelwachstum auch ohne zusätzliche Supplementierung erreichen, es erleichtert oder beschleunigt den Prozess aber.
Vor allem regelmäßige Protein-Shakes machen es im Alltag einfacher, den Proteinbedarf zu decken. Darüber hinaus ist die tägliche Einnahme von jeweils 3-5g Kreatin und EAAs (essenziellen Aminosäuren) wissenschaftlich erwiesen förderlich für den Muskelaufbau.
Je nach Diät- bzw. Ernährungs-Stil sind auch gewissen Mineralien und Vitamine empfehlenswert, sollten diese in der natürlichen Ernährung nicht ausreichend vertreten sein.
Zu guter Letzt gibt es noch die Möglichkeit stimulierende Präparate, wie Koffein oder Beta-Alanin, welche keine direkte Wirkung für das Muskelwachstum haben, aber die Trainingsmotivation und -leistung erhöhen. Am besten ist hier direkt die Wahl eines Pre-Workout-Drinks (z.B. unser Götterpuls – Pre Workout Booster), welcher diese Stoffe in einer Mischung vereint. Diese sollte etwa 15-30 Minuten vor dem Training eingenommen werden.
Übertraining, Erholung, Schlaf und Alkohol
„Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern im Schlaf“, das weiß jeder fortgeschrittene Athlet. Deshalb ist es wichtig, dem Körper genügen Ruhe und Schlaf zu gönnen. Das gilt auch für die Regeneration generell, um nicht ins Übertraining zu geraten. Dieser Zustand wird erreicht, wenn der Muskel zwischen den Trainingseinheiten nicht genügen Zeit hat sich zu regenerieren. Daher wird das Wachstum nicht optimal vorangetrieben oder sogar gestoppt.
Um die Erholung des Körpers außerdem zu unterstützen, ist es ratsam auf Drogen wie vor allem Alkohol zu verzichten. Alkohol ist ein Gift, welches zunächst (auch in geringen Mengen) den Stoffwechsel verlangsamt, was wiederrum die Regeneration der Muskeln verzögert. In größeren Mengen muss der Körper viel Kraft und Zeit darauf verwenden, den Giftstoff abzubauen und hat daher weniger Ressourcen für den Muskel zur Verfügung.
Entwicklung der langfristigen Routine
Schlussendlich ist es wichtig, sich mit allen genannten Aspekten mit der Zeit eine Routine aufzubauen, welche langfristig eingehalten werden kann. Es ist ratsam, erstmal mit kleinen Schritten anzufangen, man wird sowieso kaum alles von Anfang an richtig machen können. Sich unrealistische Ziele zu setzen, führt nur zu Frustration. Am besten wird mit den Dingen begonnen, die einem leichter fallen. Die Routine kann dann über mehrere Monate und sogar Jahre hin immer weiter optimiert werden.
Dabei ist es aber auch wichtig, immer mal wieder Dinge zu verändern, um neue Methoden auszuprobieren. Sei es nun eine neue Ernährungsweise, ein neuer Trainingsplan oder ein neues Supplement. Mit der Zeit findet so jeder die Dinge heraus, welche am besten funktionieren.
